A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS PARA O NOSSO ORGANISMO

As fibras alimentares estão diretamente relacionadas a uma série de eventos nutricionais e fisiológicos benéficos à saúde. Elas consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal. Ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos.

As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos, da casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. As enzimas digestivas não conseguem decompô-las e, portanto, não são absorvidas pelo organismo.

Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são imprescindíveis à dieta. Os alimentos com fibras dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel na manutenção da saúde. Por aumentar o volume das fezes (bolo fecal), facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino. Também absorvem água, o que amolece as fezes.

Existem 2 tipos de fibras: as solúveis e insolúveis, cada uma com  funções diferentes. As solúveis são responsáveis pelo aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino, controle do colesterol e diabetes. Já as insolúveis aumentam o peso e maciez do bolo fecal contribuindo para o aumento do peristaltismo dos cólons e uma maior frequência nas evacuações acelerando assim o trânsito intestinal. Dessa forma, deve existir um equilíbrio nas proporções de ingestão destas.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

• atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)
• atraso da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)
• aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares)

O quadro abaixo apresenta resumidamente os benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo.

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRA

Lipídios

• Redução do colesterol total
• Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
• Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
• Redução dos triglicerídios

Glicose

• Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
• Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sangüínea

• Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

• Redução da ingestão de energia e gorduras
• Aumento da sensação de saciedade
• Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

• Alívio da prisão de ventre
• Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Recomendações para prevenir doenças

Embora não haja recomendações específicas em relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento da sua ingestão. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional do Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e vegetais e 6 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água.

Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente) são:

• Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)
• Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)
• Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)
• Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc)

Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras

Existem várias formas de você obter uma quantidade maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, veja algumas:

• Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível;
• Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas;
• Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc;
• No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;
• Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa.